En préparation
★ Objectif principal
Marathon
de Paris
Dimanche 12 avril 2027 · Paris, France
—
Jours
:
—
Heures
:
—
Minutes
:
—
Secondes
Distance 42,195 km
Dénivelé ~85 m D+
Édition Marathon de Paris
Départ 09h00
🎯
Objectif temps
4h30min
6'24'' / km — Sub-4:30
📅
Semaines d'entraînement
— sem
jusqu'au jour J
🏃
Record personnel
—h—min
À définir
📈
Volume semaine en cours
0km
Programme à venir
💪
Sorties réalisées
0/0
0% de complétion
🔥
Allure cible
6'24''
par kilomètre
Objectifs de course
Hiérarchie des temps cibles
  • A
    Objectif rêve
    Conditions idéales, tout s'aligne
    4:00
  • B
    Objectif principal
    Cible d'entraînement
    4:30
  • C
    Objectif plancher
    Terminer, quoi qu'il arrive
    5:00
Courses de préparation
Calendrier des compétitions
  • —
    À venir
    Semi-marathon test
    À définir
    21K
  • —
    À venir
    10 km de vitesse
    À définir
    10K
  • 12
    Avr
    Marathon de Paris
    Paris, France
    42K
Volume hebdomadaire
Kilométrage planifié — programme à venir
Suivi Genou
Post-LCA · Bilan hebdomadaire
⚠️ Post-LCA : arrête immédiatement si douleur soudaine, gonflement important ou instabilité du genou. Consulte ton kiné avant de reprendre.
Aucune 0 Insupportable
Programme d'entraînement
18 semaines · Alternance Running / Muscu · Post-LCA ⚡
Phase 1
Fondation
S1–S6 · 6 semaines
20–35 min, allures très confortables, surveillance genou. Pas de fractionné.
Phase 2
Développement
S7–S12 · 6 semaines
Tempo léger introduit (S8+), sorties jusqu'à 60 min. Fractionné dès S10.
Phase 3
Spécifique
S13–S16 · 4 semaines
Allure marathon introduite, sorties longues 90 min–2h. Descentes dès S14.
Phase 4
Affûtage
S17–S18 · 2 semaines
Volume –50%, muscu allégée, jambes fraîches pour Paris.
EFEndurance fondamentale TempoAllure seuil LongSortie longue VMAFractionné (dès S10) SeuilAllure critique PushMuscu poussée PullMuscu tirage
Calculateurs
Outils de performance · Allures · Zones · Prédictions
⚡
Calculateur VMA
Test de 6 minutes (demi-Cooper)
❤️
FC Max & Zones cardiaques
Formule Tanaka : 208 − (0.7 × âge)
📐
Calculateur d'allures
Prédictions via formule Riegel · t₂ = t₁ × (d₂/d₁)^1.06
: :
🏅
Niveaux Sub
42.195 km — allures et niveaux coureur
🔋
Charge d'entraînement
Méthode Foster sRPE · Durée × Ressenti
Très facile 6 Max
Glossaire
16 fiches · Physiologie · Entraînement · Course · Biomécanique
◆ Physiologie ◆ Entraînement ◆ Course ◆ Biomécanique